改善例★血圧安定へのコツ 出来ることから血圧改善！
長府店スマイルクラブ担当の本多です。
突然ですが、皆さんは自分の血圧を日頃から気にされてますか？
自宅に血圧計が無いから分からない、血圧について気にはなるけど
特に何もしていない方も多いのではないでしょうか？
今回は血圧の安定＆体重の減量に成功した会員様の頑張り報告をご紹介します★
【会員情報 入会時】
〇70代女性
〇身長：154cm
〇体重：68.6kg
〇 BMI：28.9 判定：肥満度1
○体脂肪率：38.1%（基準値：30％未満）
○筋肉率：22.6%（基準値：25％以上）
○内臓脂肪レベル：13.5（基準値：10未満）
【入会理由】
血圧が120～170となかなか安定しないことをご相談に来られた会員様です。
自分で作る料理は減塩出来ているか不安な為、夜は宅配弁当を頼んでいらっしゃいました。
血圧の安定とダイエットを決意して入会する事になりました！
【スマイルクラブでの取り組み】
高血圧治療ガイドラインによると、現体重から3%以上の減量により降圧効果が
期待できることが示されていますので、まずは3ヵ月後の目標を3%減の66.5kgとしました！
～食事編～
①食事バランスの見直し
入会前は「グラタンとパン」「カレーとポテトサラダ」など炭水化物の多い料理が
1食のうちに重なっていました。入会後は3色食品群のうちの「黄色」にあたる食材の重なりを
減らすことを意識していただくようにしました。
また、3色の食品それぞれの適量についても「手ばかり法」を用いて確認してもらいました。
手ばかり法とは、3色食品群の1食分の適量を手を用いて測る方法です。
赤の食品に含まれる肉や魚は手のひらに乗る量。緑の食品に含まれる野菜やきのこは生であれば
両手いっぱい、加熱していれば片手に乗る程度の量。黄色の食品に含まれるごはんやパンは
両手に乗るぐらいの量とお伝えすることで適量へ調整ができるようになりました。
②塩分量について
塩分の低い料理を作ることを心がけてはいましたが、自信が無く市販品や
宅配弁当に頼っていました。汁物を1日に2杯飲む日もあり、まずは1日1杯に
汁物を減らすことから始めました。
調味料に含まれる塩分量や減塩のレシピをご紹介することで減塩に対する知識が増え、
自信を持って炒め物や煮物等の調理をできるようになりました！
ちなみに皆さんは濃口醤油より薄口醤油の塩分の方が高いことはご存じでしたか？
名前の印象で薄口醤油の方が塩分が低いと勘違いされがちですが、実は逆なんです。
濃口醤油は小さじ1杯で塩分量が0.9gであるのに対して、薄口醤油は小さじ1杯で塩分量が1.0gです。
日常的に薄口醤油を使っている方は濃口醤油に変えるだけでも減塩への一歩ですよ★
また、ケチャップだと小さじ1杯の塩分量は0.2gで醤油より約1/4の塩分量なので
お料理の味付けを醤油からケチャップへと変更するのもおすすめです！
～運動編～
①筋肉トレーニングで筋力アップ
膝裏の骨折で痛みもあり、筋トレを今までしていませんでしたが、
壁腕立て伏せやももあげなどの負荷の軽いものをご紹介することで
週に5回継続して筋トレを続けることが出来ました！
②歩数の変化
高血圧の予防に効果的な運動は「有酸素運動」と言われています！
「高血圧治療ガイドライン2019」では、定期的にややきついぐらいの強度の
有酸素運動を30分以上行うことが血圧改善に効果的なんです。
膝の痛みの為最初の平均歩数は2301歩で目標は定めてはいませんでしたが
徐々に痛みの軽減があり、最終的には1か月の歩数目標を6000歩まで増やすことが出来ました！
以上のように食事と運動を改善していただいた結果3か月で
体重：68.6kg→65.7kg（-2.9kg）→目標体重66.5kg達成！
体脂肪率：38.1%→36%（-2.1%）
筋肉率：22.6%→23.7%（+1.1%）
内臓脂肪レベル：13.5→11（-2.5）
という素晴らしい結果になりました！！
また、自分で減塩の食事を作ることができるようになったことと
定期的な運動を取り入れて減量したことによって血圧も適正値で安定しました！
日本高血圧学会で定められている正常な血圧の値は
最高血圧が120mmHg未満
最低血圧が80mmHg未満
とされていますが、生活習慣の改善によりしっかりと範囲内に収まるようになりました！
現在も体重が標準範囲に近づけるようにスマイルクラブで頑張って下さっていますので、
皆さまにまた良い成果を報告出来るように引き続きサポートさせて頂きます。
「ダイエットを始めたいけど何から始めたらいいかわからない」「一人じゃ続かない」
とお悩みでしたら、お気軽にスマイルクラブにお問い合わせ下さい。
お客様のお悩みに寄り添ったサポートをさせていただきます！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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