こんにちは！サンキュードラッグ管理栄養士の山田です。

前回に引き続き、今回は「水溶性ビタミン」についてお話したいと思います。

水溶性ビタミンは全部で9種類あります。

今回は特に「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンC」の水溶性ビタミンについてお話します。

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ビタミンB1

糖質からエネルギーを作り出す役割をします。
また、糖質をエネルギー源として使っている神経機能を正常に保つ働きもあります。
激しいスポーツをする人などはエネルギーを活発に作り消費しているため、B1が不足しやすくなります。
そのため積極的にB1の多い食品を摂ることが重要です。
【多く含む食品】豚肉、胚芽、豆類、レバー、

ビタミンB2

酵素として糖質・脂質・たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える働きがあります。
また、皮膚・粘膜・髪・爪などの発育に役立ちます。
一度に多量摂取した場合、使いきれなかった分は尿と一緒に出ていってしまいます。
栄養ドリンクなどをとったあと尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるものです。
このように「摂りだめ」しにくいのが特徴なので、日々摂取することが大切です。
【多く含む食品】レバー、卵黄、乳製品、納豆、緑黄色野菜

ビタミンC

コラーゲン合成の役割があります。このコラーゲンが不足すると血管がもろくなり出血をおこします(壊血病）。
また、筋肉・血管・皮膚・骨を強化し、皮膚のメラニン合成を抑制する働きがあります。
さらに、鉄分の吸収を助ける役割があるので鉄分の多い食品と一緒に摂ると吸収率がアップします。
【多く含む食品】果物・緑黄色野菜・イモ類

★管理栄養士がおすすめする調理のポイント★

水溶性ビタミンの調理のコツとしては、下茹ですると成分が水に溶け出てしまうため、

溶け出た成分を活用しスープにする・温野菜にして食べる等がおすすめです。

ただし、水溶性ビタミン(特にビタミンB1・C)は熱にも弱いという特徴があるので、加熱する際は熱湯にさっとくぐらせたり、蒸し野菜にするのがポイントです。

～オススメ料理～ 豚肉とキャベツの蒸し鍋

鍋は、具材を盛り沢山にすることで様々な栄養を一度にとれるのでおすすめです。

豚肉はビタミンB１が多く、これにキャベツを合わせたことで食材に含まれる栄養素を同時に摂取することが出来ます。

また鍋の汁を飲むことで、汁に溶け出た水溶性ビタミンの栄養素も満遍なく摂ることができます。

ただし、スープの塩分がの摂り過ぎには注意です！

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毎日の食事の中で、ぜひ水溶性ビタミンをチェックしてみてください♪
サンキュードラッグスマイルクラブでは管理栄養士が1人1人に合った食生活のアドバイスを行っています。
気になる方はぜひスマイルクラブ担当者にお尋ねください♪

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