第６回 『健診はいかがでしたか？ - 自分の体見直そう！食事でダイエット！』
こんにちは、管理栄養士の齋藤です。
毎年、冬になると太る･･･そう言っているのを聞いたことありませんか？また、あなたは言っていませんか？
実は、冬は沢山食べて冬眠する動物も多いように、動物学的に脂肪（蓄え）を溜め込む季節なのです!!
「だったら、今ダイエットするのは無駄！」なんて思った方は要注意です！何もしなくても溜め込んでしまう季節だからこそ、食事の摂り方が大事なんですよ☆
そこで今回は、前回に引き続き『ダイエット』ですが、食事の摂り方についてお話させていただきたいと思います。
まずは、今の自分を知りましょう！
- BMIを計算しましょう！
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- BMIとは、肥満度を表す国際的な指標です。医学的に最も有病率が低くなる数値として「22」が標準、18.5以下なら「やせ」、25以上なら「肥満」とされます。BMIが25を超えると生活習慣病になるリスクが2倍以上になり、30を超えると肥満症として治療が必要とされています。
体脂肪率の基準
体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合です。
体重は標準でも、体脂肪率の高い隠れ肥満にも注意が必要です。
自分を振り返ってみよう！こんな生活していませんか？
どうして体脂肪は増えるのでしょうか？
図を見て分かるように、やせるためには、摂取エネルギー量を減らすかエネルギー消費量を増やす必要があります。脂肪1㎏あたり7200kcalと言われています。摂取エネルギーを減らすためには食事が、エネルギー消費量を増やすには運動が必要です。どちらか一方だけではなく、両方必要です。
今回は、摂取エネルギーを重点に話をします。
中性脂肪になるのは脂質だけではない！！
お肉についている脂肪は、摂取した脂質のみで出来ているわけではありません。ごはんやケーキなどの糖質やアルコール、たんぱく質も必要以上摂取すると、余剰分は中性脂肪として、体内に貯蓄されてしまいます。
1度にいっぱい食べてしまうと、必要以上の栄養素が吸収されやすいため、中性脂肪になる可能性が高くなります。
食事のポイント
エネルギーカットのコツ
- 低エネルギー・低脂肪の素材
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- ■肉は部位を選び、余分な脂はカット
・バラよりヒレやモモを！
・鶏肉の皮は取り除く！ - ■乳製品は低脂肪のものを
・乳脂肪の取りすぎに注意！
・グラタンやシチューを作る際も
低脂肪を！ 
- 一緒の食材でも、部分が違えばエネルギーも変わってきます。出来るだけ脂肪分の少ない肉の部位を使用したり、乳製品は低脂肪乳やスキムミルクなどを上手に使用することで、いつもと同じ量を食べてもエネルギーをカットできます。
- ■肉は部位を選び、余分な脂はカット
- ボリューム感をアップしてヘルシーに！
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- ■材料を大きく切る
・料理のボリュームが増える
・噛む回数もアップ
・食べすぎ防止にも･･･ - ■貝は殻ごと、肉・魚は骨付きで
・見た目のボリュームが増える
・食べるのに手間がかかる
・早食い防止に - ■きのこや野菜をふんだんに
・低エネルギー食材
・ビタミン・ミネラルが豊富
・食物繊維もたっぷり - ■水分でかさを増す
・少しのご飯で雑炊に
・たっぷり野菜のスープに - 野菜・海藻類・きのこはとてもヘルシーです。1日350gの野菜の摂取を心がけるようにと指針が出ています。たっぷり使用してボリュームを出しましょう。
また、大きめに切ることで、噛む回数も増え、満腹中枢が刺激されるため、満腹感を早く感じやすくなります。魚介類も殻ごとや骨ごと使用することで、ボリューム感も出る上、ゆっくり食べることになるので、これも満腹感を感じやすくなります。
血圧が高い方は、スープをいっぱい食べると塩分を摂りすぎになりますので、1日にせめて1回にしましょう。
- ■材料を大きく切る
- 味付けを薄くして、風味でカバー
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- ■香辛料・酸味を上手に！
・香辛料の辛味やハーブの香り、レモンや酢の酸味で、物足りなさを補いましょう - ■精製度が低いものを
・噛み応えがあり、素材の旨味が味わえる玄米や発芽米、ライ麦、全粒粉などを使ったパンもオススメ ・砂糖も黒糖がオススメ - ■香味野菜をアクセントに
・大葉、三つ葉、ねぎ、みょうが、生姜などを臭み取りだけでなく風味としても大活躍 - ■市販の調味料に一工夫
・市販のドレッシングを酢やヨーグルトなどでのばすと量も増えてヘルシーに 
- 味が濃い料理は、ご飯がすすむものです。摂取量も多くなりやすく、しかも、塩分や糖分が多いため、摂り過ぎはよくありません。健康への道は、素材の味を活かした薄味です。香味野菜や香辛料、酸味などを上手に使って、カバーしましょう。
マヨネーズは脂質もたっぷり入っています。水を切ったヨーグルトを加えてのばして使うなどの工夫をしましょう。さわやかな味になるので、とってもおいしいですよ。
- ■香辛料・酸味を上手に！
- 調理器具を上手に使って油を控える
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- ■電子レンジ
・下処理で余計な油を抜く
・少量の油で風味付け
・素材の栄養が逃げにくい - ■オーブントースター
・工夫次第で、揚げ物風に
・ホイルに包んで蒸し焼きにも - ■フッ素樹脂加工のフライパン
・油をほとんど使わない
・肉から出た脂をキッチンペーパーで
吸い取ればさらにエネルギーダウン - フライパンはフッ素加工のものを使うと、こびりつかないため、油が最小限しかいりません。
また、電子レンジやオーブンを使うことでますます調味油をカットすることができます。
さらに、食材から脂が出てくるため、食材のカロリーもカットすることができます。上手に活用しましょう。
- ■電子レンジ
参考文献
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2005年版」
・栄養ハンドブック（抜報堂より）
・決定版1日1600kcal速効！健康ダイエットおかず（講談社）
・栄養と料理 2007．1月号（女子栄養大学出版部）
