より多くの人々の より健康で より豊かな生活の実現

BMIを計算しましょう！

• 肥満度とは、肥満度を表す国際的な指標です。医学的に最も有病率が低くなる数値として「22」が標準、18.5以下なら「やせ」、25以上なら「肥満」とされます。BMIが25を超えると生活習慣病になるリスクが2倍以上になり、30を超えると肥満症として治療が必要とされています。

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体脂肪率の基準
体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合です。
体重は標準でも、体脂肪率の高い隠れ肥満にも注意が必要です。

図を見て分かるように、やせるためには、摂取エネルギー量を減らすかエネルギー消費量を増やす必要があります。脂肪1㎏あたり7200kcalと言われています。
摂取エネルギーを減らすためには食事が、エネルギー消費量を増やすには運動が必要です。どちらか一方だけではなく、両方必要です。
今回は、エネルギー消費量を重点に話をします。

消費エネルギーは主に基礎代謝、生活活動代謝量、食事誘導性体熱産生の3つから構成されています。その中でも、約70％を占めているのが基礎代謝です。基礎代謝は主に筋肉や各臓器で使われています。
その中でも、有効に基礎代謝量を増やすためには、筋肉量を増やすのが一番です。

• 基礎代謝量
  呼吸や心臓生命を維持し人間が生きていくために必要とされる、最低限必要なエネルギー量
  
  生活活動代謝量
  運動や歩行によるエネルギー代謝量
  
  食事誘導性体熱産生
  食事を摂取したときに発生した熱のエネルギー量

レジスタンス運動（筋力トレーニング）
運動を思い浮かべたとき、皆さんはウォーキングやジョギングを思いつきませんか？
実は、ウォーキングやジョギングだけでは、筋肉量は増えません。
筋肉量を増やすなら、レジスタンス運動をしましょう!!

レジスタンス運動例【1】スクワット（大腿部前面、大腰筋）

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• 1.肩幅に開いた足をハの字に開き、背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。
  
  2.つま先と腰が同じ方向に曲がることを確認しながら、3秒間で椅子に座るように膝を曲げ、1秒間姿勢を保持する。
  
  3.3秒間で元の姿勢に戻す。
  
  ※膝がつま先より前に出ないようにする。
  ※下を向かないようにする。
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レジスタンス運動例【2】ヒップエクステンション（大腿部背面、臀部）

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• 1.背筋を伸ばし、腰の位置を固定したまま、お尻の下の方に力を入れる。
  
  2.3秒間でかかとから足を後ろへ上げ、
  1秒間姿勢を保持する。
  
  3.3秒間で足を元に戻す。
  
  ※上半身が前傾しないようにする。
  ※足を上げる際は、腰を反らさない。
  ※椅子に体重をかけない。
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レジスタンス運動例【3】腕立て伏せ（胸、腕）

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• 1.膝を少し曲げた状態で膝を床につけ、両腕を床に対して垂直に伸ばす。（肘は少し曲げる）
  
  2.両手を肩幅よりやや広めにおき、
  指先をやや内側に入れる。
  
  3.ゆっくりと肘を曲げ、1秒間姿勢を保持する。
  
  4.ゆっくりと元の姿勢に戻す。（この時、腰を反らさない）
  
  
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※腰や膝などに持病がある方は無理をなさらないようにしてください。
レジスタンス運動は息を止めないように秒数を数えながらゆっくり行いましょう。

有酸素性運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）
有酸素性運動は、身近でよく行われていますが、ウォーキングやジョギングなどの運動を指します。体脂肪のうち特に内臓脂肪を減らす効果があるといわれています。注意してほしいことは、決して無理をしないことです。
高血圧などの持病がある方は、かかりつけの医師から指導を受けるようにしてください。

【新常識！】脂肪は本当に20分以上運動しなければ燃えないの？？

• 以前、体脂肪は有酸素的運動を始めて20分以上経過しないと燃えない。という説が有効とされていました。
  しかし、近年の研究で、20分以上運動しなくても、均等に脂肪が燃焼すると実証されています。なので、休憩時間などを利用して、10分＋10分の運動でも良いのです。

運動の順番も大事です。必ず運動の前後にはストレッチを行ってください。
レジスタンス運動⇒有酸素的運動の順番で行うと、体脂肪を燃焼しやすくし、筋肉をつきやすくしてくれる成長ホルモンの分泌が活発になります。